El sistema óseo requiere del calcio para estar fuerte y saludable. A la vez, la vitamina D ayuda a la mineralización ósea fijando el calcio. Así como el ejercicio físico también ayuda a la fijación del calcio, ese nutriente imprescindible para las funciones orgánicas.
¿Cómo obtener el calcio y la vitamina D?
El calcio se obtiene a través de los alimentos lácteos, que a la vez suelen adicionarse con más calcio, vitaminas A y D. También el calcio está presente en los vegetales de hojas verdes, en la soja y sus derivados, en los huevos, en jugos y cereales fortificados. En cuanto a la vitamina D, se encuentra en pequeñas proporciones en los pescados y en los lácteos adicionados, como leche, quesos y yogures. Sin embargo, la mayor proporción de vitamina D se obtiene tomando de 10 a 15 minutos de sol diarios, ya que la piel absorbe y sintetiza esta vitamina por medio de los rayos solares.
De acuerdo a la edad, el calcio y la vitamina D se necesitan en las siguientes proporciones:
• 700 mg de calcio y 600 UI de vitamina D, hasta los 3 años.
• 1.000 mg de calcio y 600 UI de vitamina D, entre los 3 y los 8 años.
• 1.300 mg de calcio y 600 UI de vitamina D, entre los 8 y los 18 años.
Los niños, las mujeres embarazadas y menopáusicas, tienen un mayor requerimiento de calcio y vitamina D.
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